El blog sobre badminton de Mario Carulla

El entrenamiento invisible….

Aunque parezca mentira muchos deportistas en general no tienen mucha idea de la influencia de la alimentación en el rendimiento deportivo. Sobre todo los más jóvenes, porque realmente no se cuidan en el grado adecuado y mucho menos con la relación de la rutina de entrenamiento y competiciones. adriana Carulla

Es por ello que me anime a hacer este post para ayudar a concienciar a los badmintonistas de la importancia y relación directa que hay entre lo que ingerimos y nuestro rendimiento deportivo.

He aprovechado la confianza, para pedir a mi prima hermana Adriana Carulla, especialista nada menos que en nutrición deportiva!, que nos dejara claves o tips básicos para tomar conciencia de la importancia que hay de la alimentación y nutrición deportiva.

Pero antes de ello, es fundamental que conozcan a Adriana un poco más para que, de alguna manera, les genere credibilidad en sus recomendaciones. Desde luego yo las tengo, y mucho, sin embargo me parece importante que Uds. valoren con mayor medida lo que opina, recomienda y orienta.

Finalmente nos dejará un detalle nada despreciable de lo que debemos o no hacer con la alimentos y que nos recomienda ingerir antes durante y después de los partidos de competición.

Adriana estudio el pre-grado en la universidad Femenina del Sagrado Corazón en el Perú, y una Maestría en USA en la Universidad de Kentucky donde se especializó en Nutrición Deportiva. Hoy en día, después de muchos cursos en psicología, nutrición y marketing, sustenta su tesis para poder recibir el titulo de PhD (doctorado) en Nutrición. Justamente su tesis es acerca de la correcta suplementación deportiva en deportistas profesionales. Ya se la pediremos.

Considera, según me ha comentado, que nunca es suficiente, siempre hay temas nuevos por aprender y asegura que la nutrición es su pasión. “Ayudar a las personas a lograr sus objetivos es realmente muy gratificante“. “Tengo que agradecer, especialmente, a la Doctora Teresa Blanco quien es una eminencia en el tema y quien es el motor de la carreras y programas de nutrición en todo el Perú”.

Adriana tiene mucha experiencia en la consultoría privada, trabaja con deportistas con enfermedades no transmisibles (colesterol, diabetes, cáncer, gota, alergias, etc.) Hoy puede ayudarles también por medio de VIVE SANO campaña en los Supermercados Wong en el Perú y de su página web www.adrianacarulla.com. Sinceramente vale mucho la pena darse un vistazo a la web de Adriana, tiene muchas cosas interesantes que podemos aprender, recetas, videos, tips etc.

También recientemente, ha creado su blog para interactuar casi a diario con todo el  mundo deportivo o no, sobre la nutrición desde luego.

También nos recomienda tener cuidado con los libros que salen de moda, con alimentos milagrosos, cambios drásticos de alimentación, eliminación de grupos de alimentos (por ejemplo dietas sin gluten, sin carbohidratos, solo proteínas con grasas, etc.) dietas desintoxicantes, alimentos obligatorios (por ejemplo cuando engrandecen un solo alimento etc.) Hay que buscar libros de doctores especialistas en el tema, y mas que libros, yo les recomendaría revistas médicas con temas puntuales acerca de lo que se desee lograr. Si desean buscar libros, es importante buscar libros de nutrición deportiva de doctores especializados en el tema sobre todo mejor si tienen titulación de Master o si tienen títulos de doctor o PhD.

Para empezar nos recomienda que la mejor edad para aprender acerca de correcta alimentación es de niño, ya que los hábitos se quedan impregnados de por vida.

Los niños tienen menor capacidad gástrica por lo que nos debemos enfocar mas en los snacks y meriendas pequeñas pero nutritivas para poder alcanzar sus necesidades nutricionales. Hay que repetirles e insistirles que se hidraten, ya que la sed no es un indicador fiable, además de incluir frutas y verduras, ya que la gran concentración de antioxidantes hará que su sistema inmunológico esté reforzado y así eviten estar enfermándose.dieta-para-deportistas

Su crecimiento rápido demanda mas proteínas (huevos, leche, carnes, pescado, queso, menestras, frutos secos, semillas, etc.) además es importante para reparar los tejidos y evitar las lesiones. El calcio también es fundamental se encuentra en la leche, queso, yogurt, almendras, brócoli, semillas (chía, linaza, ajonjolí) etc.

Hay que enseñarle a los niños que los alimentos son vehículos de nutrientes y es fundamental tanto la variedad como la calidad.

Para este post genero un documento expreso para nosotros, espero les guste. A mi me a reforzado varias ideas y he aprendido más sobre la importancia de la alimentación en los niños. Desde luego seré más cuidadoso con lo que les doy a mis hijas.

 

BADMINTON VERDADERA PASION

 El deporte de competencia se ha vuelto mas popular que nunca, donde la propia exigencia se ha convertido en un estilo de vida. El entrenamiento es sumamente desafiante y si realmente quieres rendir y mejorar constantemente pues debes de alimentarte correctamente. Si quieres destacar en el bádminton tu dieta tiene que ayudarte a conseguir mayor rapidez, más agilidad, concentración y sobre todo resistencia.

Para poder entender mejor la importancia de alimentación en el deporte, primero hay que tener claro que la primera fuente de energía es la glucosa (azúcar en la sangre), sin embargo la glucosa solo se puede almacenar en pequeñas cantidades en el cuerpo; es por eso que después de pasados unos 40 o 50 minutos de ejercicio constante sientes fatiga producto del agotamiento de tus pequeñas reservas.Nadal-1024x703

Si deseas poder terminar tu entrenamiento y/o partido de la mejor forma posible, debes de preocuparte por comer la cantidad correcta de carbohidratos que son entre 6 y 12 gramos por kilo de peso al día,  traducido a una persona de unos 80 kilos pues tendrá que consumir entre 240 a 480 gramos de carbohidratos el día anterior al entrenamiento y/o competencia, lo que significa una dieta de alrededor de unas 3000 calorías.

Ojo, no quiere decir que uno puede comer “lo que sea en cantidades ilimitadas” al contrario, uno debe de preocuparse por organizar su comida del tal forma que ingiera carbohidratos de buena calidad en las comidas principales como avena, pan integral, arroz integral, menestras, nueces, semillas, camote (boniato), papa (patata), legumbres y frutas.

Así mismo, el tema de agua (hidratación) es igual de importante por dos razones: primero, porque los badmintonistas sudan demasiado y las pérdidas de agua son significativas, más aun en competencias continuas o atletas grandes y segundo porque el glucógeno se fija con agua en los músculos y en hígado, si estas agotado lo mas probable es que también estés deshidratado.carolina agua

La dieta en general tiene que ser ligera y baja en grasa, ya que un exceso de peso te causa lo que se conoce como “peso muerto” limitando tu destreza y tu habilidad para tolerar el calor.

 

ENFÓCATE EN:

  1. Consumir la cantidad de carbohidratos según tu peso para mantener tus depósitos de glucógeno en raya.
  2. Hidratarte constantemente, la mejor forma de saber cuanto liquido pierdes durante los entrenamientos o partidos es pesándote antes y después.
  3. Consumir alimentos altos en carbohidratos en las meriendas por ejemplo media mañana y media tarde puedes escoger fruta con yogurt y muesli o fruta deshidratada, barritas de cereal, trozo de pan de plátano, panqueques de avena con miel.
  4. Siempre tiene que haber una porción de proteína y grasa en todas tus comidas (queso, huevo, leche, yogurt, todo tipo de carnes y pescados, menestras con arroz o batidos de proteína en caso se te haga difícil cocinar).
  5. Cuidado con la grasa en exceso desde los embutidos, mantequillas, cremas, frituras, pizzas, mayonesa hasta los snacks (papitas, doritos, etc)
  6. Consume mínimo 5 porciones de frutas y verduras al día (para que puedas hacer mejor la suma, considera ¾ de taza de verdura y/o fruta picada como una porción) cuentan los jugos (zumos naturales), los extractos, las ensaladas, los saltados de verduras, los soufflés, sopas, purés etc.
  7. Si te provoca comer snacks inclínate por las palomitas de maíz, pretzels, pan de pasas, barritas de cereal, yogurt con frutas, y para después de entrenar llévate un batido de proteína o una botella de leche de chocolate.
  8. Busca VARIEDAD cada alimento tiene algo único que aportarte, la mejor forma de comer saludable en realidad es comer variado.

 

CONSEJOS PARA LOS CAMPEONATOS – TIPS:

 

  • Los alimentos que mayor concentración de carbohidratos aportan son los cereales y derivados (trigo, avena, arroz, panes, pasta, galletas, etc.), azúcares (mermeladas, miel), menestras y frutas. Trata de priorizar su consumo los días previos a los entrenamientos largos y competencias.

 

  • La dieta previa al día de la competencia debe de ser fácil digestión, limitada en fibra (no consumas muchas cosas integrales, frutas secas ni tampoco mucha fruta fresca) y sobre todo baja en condimentos y frituras, es por eso que la pasta, el arroz y la avena son buenas opciones. NUNCA JAMAS pruebes nada nuevo el día previo ni el mismo día de la competencia, come lo que sabes que toleras bien.

 

  • La noche previa a la competencia debes de cenar temprano y dormir temprano dejando todo listo para la mañana siguiente.

 

  • El día de la competencia procura desayunar unas 2 horas antes del evento, de la misma forma si la comida, fíjate bien en los alimentos que sabes que digieres bien, evita MUCHA fruta, alimentos integrales, leche o yogurt (sobre todo si eres intolerante) o preparaciones condimentadas y alimentos difíciles de digerir) que con los nervios propios de la competencia pueden sabotear tu desempeño.

 

  • Toma sorbos de agua a cada rato, hidrátate constantemente, evita las grandes tomas de golpe.sudor_deporte

 

  • A partir de los 45 minutos de ejercicio ininterrumpido recién puedes pensar en comer o beber algo con glucosa, antes no es necesario como gatorade o Aquarius, un plátano o gajos de mandarina.

 

  • Después de la competencia no olvides seguir hidratándote y consumir alimentos de fácil digestión para una rápida recuperación de energía.

 

  • Si estas en un plan de entrenamiento exigente consulta a un nutricionista deportivo para que te ayude a organizar tu dieta y tus descansos.

 

¿QUE TENGO QUE COMER DESPUES DE ENTRENAR?

Piensa en carbohidratos como fuente de energía para recuperar el glucógeno perdido y piensa en proteína para recuperar la masa muscular, entonces podrías consumir de comida opciones como pasta con atún, arroz integral con pollo al horno, pasta con queso mozarella y albahaca, menestras con carne, quinua con pollo, etc..

 

Espero amigos que les haya gustado y ayudado al menos en tener más conciencia de la importancia de la alimentación y nutrición en nuestros hijos, alumnos y por supuesto para nosotros.

Hasta la próxima!

 

 


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