El blog sobre badminton de Mario Carulla

¿Cómo se entrena un veterano como yo?

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Este post va para todos los jugadores veteranos de bádminton, espero les guste. Pero, primero debemos tener claro que ya no tenemos 20-25 años……aunque esto suene raro, es fundamental tenerlo interiorizado y si les digo la verdad, a veces se me va la pinza y alucino conque puedo ir al ritmo de hace 20 años atrás.

Si, nos sentimos igual mentalmente, incluso hasta más fuertes, pero lo cierto es que ya no tenemos las mismas condiciones físicas que antes. Hay que admitirlo, somos veteranos!.

La velocidad, la fuerza y la potencia son lo primero que perdemos con los años. Entonces donde debemos enfocar el entrenamiento?. En mi opinión debemos enfocarlo en eso que perdemos. Si a esto le añadimos que realmente no tenemos el tiempo suficiente para dedicarle a un entrenamiento completo, he de elegir lo que perdemos con la edad.

El resto de aspectos como la técnica, táctica y factor psicológico debemos de tirar de experiencia o de sabiduría. “Si partimos que ya sabemos montar a la bicicleta, pasen los años que pasen, sabremos montarnos en una y podremos ir con ella, independientemente el tiempo que haya pasado”.

Todo lo que describa es cosecha propia, aprendida en los 36 años que juego al badminton. Por lo que la ciencia no forma parte activa de lo que voy a detallar…..espero no me maten los expertos.

Mi entrenamiento lo enfoco en tres fases y siempre teniendo un objetivo en concreto. Por ejemplo, hoy tenemos a vista el mundial de veteranos.

La primera fase es llegar al peso deseado y este debe ser al menos 3 meses antes del objetivo, ya que a partir de ahí haremos entrenamiento específico físico y de obtención de potencia sobre todo en tronco inferior. No obstante, si mantenemos el peso A lo laro del año y realizamos ejercicio de potencia con regularidad, el trabajo es aún más sencillo o no estaremos tan obligados en focalizar el entrenamiento a una zona inferior muscular.

En la primera fase dedicada a perder peso, básicamente es realizando carrera continua y ejercicios físicos varios. Así mismo, pesas y ejercicios para los cuádriceps. Por cierto, no nos olvidemos de la alimentación que es muy importante también.

En la fase dos nos centraremos en la obtención de la potencia, enfocada básicamente a los cuádriceps. Considero que este músculo es el más importante para jugar con garantías los partidos.

En la fase tres el entrenamiento es en pista. Nuestro objetivo es coger ritmo. A esto le combinaremos ejercicios físicos de trabajo en cuádriceps. Esta fase debe iniciarse al menos 6 semanas antes al objetivo, y con una regularidad de 5 dias por semana.

En este post nos centraremos en la fase dos. Ya tenemos el peso ideal y como decía anteriormente, debemos de obtener y ganar potencia en los cuádriceps. Ahora les pondré algunas rutinas que hago para que puedan extrapolar o copiar si desean y ganar potencia física para cuando llegue la fase tres de pista.

Yo intento entrenar 45 minutos al día, durante 5 o 6 días de la semana, aunque a veces es muy complicado, pero es la intención.

Cada día de entrenamiento haremos la cerrera continua, es esencial. Podemos combinar entre 20 min (a máxima velocidad), 15 min (a máxima velocidad) y fartlek. A eso le añadimos sesión de pesas de piernas y abdominales o sesiones de escaleras o de ejercicios de piernas.

Ahora les pondré tres sesiones de entrenamiento que realizo habitualmente. Es mas hoy he hecho una de ellas! Y les he hecho un video de cada ejercicio, para que sea fácil poderles enseñar como lo he realizado:

Entrenamiento 1:

  1. Carrera de 20 minutos a máxima velocidad.
  2. Ejercicios de piernas para cuádriceps.
    1. Saltos en banca con piernas alternadamente. 5×25. Ver video entreno cuádriceps.
    2. Saltos en banca con piernas juntas delante y de cada lado. 5×15. Ver video cuádriceps 2 y 3.
    3. Saltos sobre sitio abriendo las piernas. 5×20. Ver último video

La altura de la banca debería estar a la altura de la rodilla, pero cada uno marca un inicio según sus posibilidades.

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Entrenamiento 2:

  1. Carrera de 15 minutos a máxima velocidad.
  2. Sentadillas (90 grados) progresivas.
    1. Empezando con el 25-30% de tu máximo. En mi caso lo hago con 50kg y 1 serie de 20 repeticiones.
    2. Subimos 10kgs y mismo número de repeticiones.
    3. Subimos otros 10 kgs (ya vamos en 70kgs), mismo número de repeticiones.
    4. Subimos otros 10kgs (ya estamos en 80 kgs) 20 repeticiones.
    5. Subimos otros 10kgs (90 kgs) y hacemos 15 repeticiones.
    6. Subimos a 100kgs y hacemos 15 repeticiones.
    7. Por último regresamos a los 50kgs iniciales y hacemos 3 veces el número de repeticiones del inicio, es decir 60 repeticiones.
  3. Extensiones de pierna en máquina. 25-30% de tu máximo.
  4. Abdominales. 5×60.

 

Entrenamiento 3:

  1. Carrera de 20 minutos a máxima velocidad.
  2. Sentadillas con salto. Con muy poco peso o ninguno.
  3. Trabajo en escaleras.
    1. Subir y bajar escaleras al menos 20 escalones. Un escalón por pierna alternadamente y lo más rápido posible. 5 series.
    2. Con las dos piernas juntas de frente. 5 series.
    3. Con piernas juntas de lado. 5 series por cada lado.
  4. Abdominales. 5×60.

 

Con estos entrenamientos podremos combinar y modificar, aumentando peso o disminuyendo y en contrapartida más o menos repeticiones, según sea el caso.

Atención veteranos!, son sólo 45 minutos al día….no hay excusas para no dedicarle ese tiempo para ganar potencia!, fundamental para estar en pista.

Espero les pueda servir esta información, si tienen alguna duda pónganse en contacto conmigo. Y ya les adelanto que próximamente haremos sesiones en pista de entrenamiento.

Como decían mis entrenadores chinos, SHAIO!…..que quiere decir ánimo!

 

 

 


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